Một trong những món quà tốt nhất mà bạn có thể trao cho trái tim của mình là hoạt động thể chất. Đối với một số tình trạng tim nhất định, tập thể dục có thể có tác dụng tương đương với một số loại thuốc.
Thực tế, kết hợp tập thể dục thường xuyên với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, duy trì cân nặng hợp lý và không hút thuốc là một kế hoạch tuyệt vời chống lại bệnh mạch vành và bệnh mạch m.áu… Hiểu được hoạt động thể chất mang lại lợi ích như thế nào cho trái tim của bạn có thể là động lực mạnh mẽ giúp bạn vận động để đi nhiều hơn.
Tập thể dục làm giảm huyết áp
Tập thể dục có thể làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp. Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.
Tập thể dục là chìa khóa để kiểm soát cân nặng
Hoạt động thể chất là một yếu tố cần thiết để giảm cân, đặc biệt hiệu quả khi được kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, sẽ giúp tối ưu hóa sức khỏe tim mạch. Thừa cân gây căng thẳng cho tim và là một yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim và đột quỵ.
Tập thể dục giúp rèn luyện cơ bắp
Một chế độ luyện tập bao gồm các bài tập aerobic (tùy vào sức khỏe, có thể bao gồm đi bộ, chạy, bơi, và các hoạt động làm tăng nhịp tim khác) và rèn luyện sức mạnh (nâng tạ, rèn luyện sức kéo) được coi là rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Các bài tập này tăng cường khả năng hấp thụ oxy từ m.áu của các khối cơ. Điều này làm giảm áp lực cho tim – bản thân cũng là một khối cơ – phải gắng sức đưa m.áu tới cơ bắp, dù bạn ở lứa t.uổi nào
Tập thể dục có thể ngăn chặn hoặc làm chậm sự phát triển của bệnh tiểu đường
Nghiên cứu của Johns Hopkins đã chỉ ra rằng, khi kết hợp với rèn luyện sức mạnh, tập thể dục thường xuyên như đạp xe, đi bộ nhanh hoặc bơi lội có thể giảm hơn 50% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Điều này là do luyện tập giúp các cơ xử lý tốt hơn glycogen, một loại nhiên liệu cung cấp năng lượng, khi bị suy giảm, dẫn đến quá nhiều đường trong m.áu và do đó gây ra bệnh tiểu đường.
Tập thể dục làm giảm căng thẳng
Hormone căng thẳng có thể tạo thêm gánh nặng cho tim. Tập thể dục, dù là thể dục nhịp điệu (như chạy bộ), hay tập tạ hoặc yoga… có thể giúp bạn thư giãn và giảm bớt căng thẳng.
Tập thể dục làm giảm viêm
Với việc tập thể dục thường xuyên, sẽ làm giảm tình trạng viêm mãn tính. Viêm mãn tính là nguyên nhân gây nên nhiều bệnh, trong đó có bệnh tim mạch.
Chìa khóa để kiểm soát cân nặng
Thừa cân hoặc béo phì có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe. Mặc dù có nhiều phương pháp ăn kiêng khác nhau, nhưng một lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống cân bằng là chìa khóa để kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Dưới đây là một số cách giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Mẹo giảm cân
Giảm cân thành công không nhất thiết phải tuân theo một kế hoạch ăn kiêng cụ thể thường được trao đổi trên mạng như là một trào lưu. Thay vào đó, nên tập trung vào việc ăn ít calo hơn và vận động nhiều hơn để đạt được sự cân bằng năng lượng tiêu cực. Giảm cân chủ yếu phụ thuộc vào việc giảm tổng lượng calo nạp vào, không điều chỉnh tỷ lệ carbohydrate, chất béo và protein trong khẩu phần ăn.
Mục tiêu giảm cân hợp lý để đảm bảo sức khỏe là giảm 5-10 % trọng lượng cơ thể trong khung thời gian 6 tháng. Hầu hết mọi người có thể đạt được mục tiêu này bằng cách giảm tổng lượng calo của họ xuống khoảng 1.000-1.600 calo mỗi ngày.
Tiếp theo, duy trì cân nặng với thói quen ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên là cách tốt nhất để tránh tăng cân trở lại. Có thể duy trì mức giảm này bằng cách thực hiện một số bước sau.
Chế độ ăn lành mạnh là chìa khóa kiểm soát cân nặng.
Ăn thức ăn đa dạng
Cần đảm bảo mỗi bữa ăn bao gồm 50% trái cây và rau, 25% ngũ cốc nguyên hạt và 25% protein. Tổng lượng chất xơ nên là 25-30g mỗi ngày. Loại bỏ chất béo chuyển hóa và giảm thiểu việc tiêu thụ chất béo bão hòa.
Các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe và giàu chất dinh dưỡng: trái cây tươi và rau quả, cá, cây họ đậu, quả hạch, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn gạo lứt và bột yến mạch.
Thực phẩm nên tránh ăn: thực phẩm nhiều dầu, bơ và đường, thịt đỏ hoặc thịt chiên rán, đồ nướng, thực phẩm chế biến sẵn.
Ghi nhật ký thực phẩm và cân nặng
Tự theo dõi là một yếu tố quan trọng để giảm cân thành công. Nghiên cứu cho thấy, những người theo dõi từng bước nhỏ và xác định được những thay đổi về thể chất của bản thân có nhiều khả năng tuân thủ chế độ giảm cân hơn.
Hoạt động thể chất thường xuyên
Tăng tần suất hoạt động thể chất một cách có kỷ luật và có mục đích rất quan trọng để giảm cân thành công. Nên từ từ tăng lượng bài tập và tăng dần cường độ. Đây là cách bền vững nhất để tập thể dục trở thành một lối sống, một thói quen tốt. Nếu chưa bắt tay vào một chương trình tập luyện, người muốn giảm cân có thể bắt đầu với những hoạt động thể chất trong sinh hoạt đời thường như tăng cường đi cầu thang bộ, dắt chó đi dạo, làm vườn, khiêu vũ, đậu xe xa lối vào tòa nhà hơn…
Loại bỏ “calo lỏng”
Bạn có thể tiêu thụ hàng trăm calo mỗi ngày bằng cách uống soda có đường, trà, nước trái cây hoặc rượu. Chúng được gọi là “calo rỗng” vì chúng cung cấp thêm năng lượng mà không mang lại bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào. Vì vậy, bạn nên uống nước lọc hoặc trà và cà phê không đường.
Ăn uống có chánh niệm
Ăn uống có chánh niệm, bao gồm nhận thức đầy đủ về lý do tại sao, như thế nào, khi nào, ở đâu và ăn gì. Những người thực hành ăn uống có chánh niệm cố gắng ăn chậm hơn và thưởng thức thức ăn của họ, tập trung vào vị giác. Việc thực hiện bữa ăn kéo dài trong 20 phút giúp cơ thể ghi lại tất cả các tín hiệu về cảm giác no. Điều quan trọng hơn là phải tập trung vào cảm giác hài lòng sau bữa ăn.
Kiểm soát sự kích thích ăn uống
Nhiều người dễ rơi vào tình trạng mất kiểm soát như ăn vặt quá nhiều trong khi xem TV hoặc khi đi ăn nhậu với bạn bè uống quá nhiều bia rượu. Vì thế cần nhận thức được điều gì có thể kích thích ham muốn ăn những thứ “calo rỗng” này để điều chỉnh hoặc kiểm soát nó.
Lên kế hoạch trước
Để giảm cân hoặc duy trì cân nặng, bạn nên loại bỏ khỏi phòng ngủ, nhà bếp… thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ ăn vặt. Dự trữ trong bếp những thực phẩm phù hợp với chế độ ăn kiêng và đảm bảo luôn có sẵn các nguyên liệu để chế biến các bữa ăn đơn giản và lành mạnh.
Tìm kiếm hỗ trợ tinh thần
Sự ủng hộ tinh thần là một phần không thể thiếu trong hành trình giảm cân thành công. Để có được điều này, bạn có thể chia sẻ với người thân, bạn bè, kết nhóm cùng chung mục tiêu… hoặc sử dụng mạng xã hội để chia sẻ sự tiến bộ của mình.
Luôn lạc quan
Giảm cân là một quá trình diễn ra từ từ và bạn có thể cảm thấy chán nản nếu số cân không giảm với tốc độ mong muốn. Trong quá trình đó, có những thời điểm sẽ không dễ dàng tuân theo chương trình giảm cân hoặc duy trì liên tục. Bạn có thể thay đổi phương pháp, thay đổi thực đơn hay tăng cường tập thể dục nhưng điều quan trọng hơn cả là giữ một cái nhìn tích cực và kiên trì nỗ lực để vượt qua các rào cản để giảm cân thành công.
