Đối với nhiều người, bắt đầu một thói quen tập luyện mới có thể vừa thú vị vừa khó. Một trong những khó khăn thường gặp nhất là họ không biết nên bắt đầu từ đâu.
Các bài tập sức mạnh có thể giúp tăng cơ và đốt mỡ – ẢNH: SHUTTERSTOCK
Khi mới bắt đầu, người tập có xu hướng muốn tập các bài nâng cao và với khối lượng tạ nặng. Tuy nhiên, cách tập này là không nên. Thay vào đó, họ nên bắt đầu với những động tác cơ bản và dần dần tăng cường sức mạnh cơ bắp. Để làm được việc này, họ cần chú trọng đến các bài rèn luyện sức mạnh.
Một buổi tập sức mạnh nên kéo dài bao lâu?
“Tôi tin rằng mỗi buổi tập rèn luyện sức mạnh nên kéo dài từ 45 phút đến 1 tiếng tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người”, Pop Sugar dẫn lời huấn luyện viên người Mỹ Holly Rilinger.
Nâng tạ (Deadlift) là một trong những bài tập cơ bản để nâng cao sức mạnh cơ bắp – ẢNH: SHUTTERSTOCK
Đây là thời lượng vừa đủ để khởi động, tập luyện và hạ nhiệt cơ thể. Không nên kéo dài buổi tập sức mạnh quá 1 giờ vì có thể khiến cơ thể mệt mỏi và mất động lực tập luyện, cô Rilinger cho biết.
Một lưu ý cho những người mới là không nên tăng cường độ tập quá nhanh. Việc này sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương.
Những người mới tập có thể rất háo hức và sẵn sàn đến phòng gym 7 ngày/tuần. Tuy nhiên, lịch tập như vậy là không nên. Lịch tập lý tưởng cho người mới bắt đầu là 3 ngày/tuần. Những ngày còn lại trong tuần là khoảng thời gian cần thiết để cơ thể phục hồi, nghỉ ngơi và giảm những cơn đau nhức cơ.
Khi đã tập quen, họ có thể tập 6 ngày/tuần. Mỗi tuần cần ít nhất nghỉ 1 ngày vì cơ thể cần thời gian phục hồi.
Nếu mục tiêu người tập là giảm mỡ thì nên tập sức mạnh kết hợp với các bài vận động toàn thân. Nếu mục tiêu là giảm mỡ, tăng cân thì hãy tập các động tác nhắm vào một nhóm cơ cụ thể như ngực, vai, bắp tay, lưng hay đùi.
Những bài tập sức mạnh phổ biến
Những bài tập sức mạnh phổ biến nhất là tập với tạ đòn, tạ đơn nhắm vào cơ ngực, vai, lưng và bắp tay. Ngoài, những bài như squat, nâng tạ và plank cũng rất cần thiết.
Trong đó, nền tảng của chương trình tập luyện sức mạnh là squat, deadlift, nâng tạ ngực bằng ghế nằm và một số bài nhắm vào vai, bắp tay, theo Pop Sugar.
4 sai lầm khi nâng tạ dễ gây chấn thương
Tập nâng tạ sai không những khiến cơ bắp không thể kích thích đủ để phát triển mà còn làm tăng nguy cơ bị chấn thương. Vì vậy, tránh những sai lầm này có thể tối đa ưu hóa hiệu suất tập luyện.
Tập nâng tạ không đúng kỹ thuật sẽ không phát huy được hiệu quả của động tác đó, thậm chí có thể dẫn đến chấn thương – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK
Các bài tập nâng tạ rất đa dạng, từ nâng tạ ngực, vai, cuộn bắp tay trước, squat đến deadlift. Để tập luyện hiệu quả và ngăn ngừa chấn thương, người tập cần tránh những sai lầm sau:
1. Không tìm huấn luyện viên hướng dẫn
Tập không đúng kỹ thuật sẽ không phát huy được hiệu quả của động tác đó, thậm chí có thể dẫn đến chấn thương.
Một người chưa bao giờ từng nâng tạ cần phải có sự hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân, theo The Healthy.
Huấn luyện viên cá nhân sẽ hướng dẫn những động tác phù hợp, điều chỉnh tư thế sai. Một trong những ví dụ thường thấy nhất là tập cơ mông.
Nhiều phụ nữ khi vào phòng gym muốn tập để có cơ mông. Có rất nhiều bài tập nhắm vào nhóm cơ này như squat hay deadlift. Tuy nhiên, nếu thực hiện sai tư thế, squat và deadlift rất dễ dẫn đến chấn thương.
2. Tập quá nặng
Khi nhắc đến việc tăng cường cơ bắp bằng nâng tạ thì tập nặng hơn không có nghĩa là tốt hơn.
Tập nặng hơn có nghĩa là số lần nâng mỗi hiệp sẽ giảm. Số lần nâng mỗi hiệp quá ít có thể sẽ không tạo đủ kích thích cơ để cơ phát triển, ngay cả khi khối lượng tạ là rất nặng.
Nếu muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp thì người tập có thể phải tập nặng. Tuy nhiên, muốn cơ phát triển to ra thì phải nâng ở mức tạ mà mỗi hiệp phải đảm bảo nâng 10 lần.
3. Động tác thực hiện nhanh đột ngột
Thực hiện những động tác nhanh đột ngột khi nâng tạ có thể dẫn đến chấn thương, thậm chí là chấn thương nặng.
Ví dụ như trong động tác tập bắp tay trước. Khi tập, quả tạ cần được đưa lên với tốc độ chậm, sau đó hạ xuống với tốc độ thậm chí còn chậm hơn.
Cách tập này buộc các cơ phải hoạt động nhiều hơn. Các cử động nếu thực hiện quá nhanh và đột ngột có thể gây áp lực lên các khớp, làm tăng nguy cơ chấn thương, theo The Healthy.
4. Tập lúc đang mệt mỏi
Tập luyện lúc cơ thể đang mệt mỏi không những khiến chúng ta không thể tập đúng sức, cơ bắp không được kích thích đầy đủ mà còn làm tăng nguy cơ bị chấn thương.
Nếu cơ thể cảm thấy quá mệt mỏi thì thay vì nâng tạ, các chuyên gia thể thao khuyến cáo chỉ nên tập cardio như chạy bộ, đi bộ hay đạp xe. Thậm chí, lựa chọn tốt nhất là nên nghỉ tập ngày hôm đó để cơ thể được nghỉ ngơi, theo The Healthy.
