Ăn uống lành mạnh là chìa khóa để kéo dài t.uổi thọ và giảm thiểu bệnh tật. Một số lựa chọn thực phẩm tốt nhất đó chính là các loại rau quả như bông cải, xà lách, cà chua, dâu tây, nấm,…
Không có gì bí mật khi những gì chúng ta ăn có khả năng giúp đỡ hoặc gây hại cho chúng ta. Có những loại thực phẩm có thể mang lại cho bạn cảm giác tràn đầy năng lượng, giảm nguy cơ bệnh tật và cho phép bạn duy trì cân nặng hợp lý.
Nếu bạn muốn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn, bạn phải cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của mình. Dưới đây là danh sách những thực phẩm hàng đầu nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày:
Rau họ cải
Theo Verywell Health, các loại rau họ cải được mô tả là “nhà máy điện” có “khả năng độc nhất” để kích hoạt hệ thống giải độc tự nhiên của cơ thể. Hơn nữa, chúng đã được ghi nhận là giúp ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư, ngăn ngừa t.ử v.ong sớm.
Nên bổ sung bông cải xanh vào chế độ ăn uống hàng ngày. Ảnh: NHẬT LINH
Để có được lợi ích từ các đặc tính chống ung thư có trong các loại rau họ cải, người ta phải nhai kỹ, cắt nhỏ, ép nước hoặc trộn để giải phóng các đặc tính chống ung thư mạnh mẽ của chúng.
Verywell Health cho biết thêm: “Chất phytochemical sulforaphane thuộc họ cải cũng được tìm thấy để bảo vệ thành mạch m.áu khỏi các tín hiệu viêm có thể dẫn đến bệnh tim”.
Các loại rau họ cải bao gồm: bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels, cải xoăn, bắp cải…
Xà lách xanh
Các loại rau lá xanh sống thường chứa nhiều chất xơ, làm cho chúng trở thành thực phẩm lý tưởng để kiểm soát cân nặng.
Ngoài việc giảm cân, ăn nhiều salad, rau xanh hoặc rau sống có liên quan đến việc giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ, tiểu đường và một số bệnh ung thư.
Các loại rau xanh cũng rất giàu folate vitamin B thiết yếu, cùng với lutein và zeaxanthin, các carotenoid giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng. Bên cạnh đó, các chất phytochemical hòa tan trong chất béo, đặc biệt là carotenoid được tìm thấy trong lá rau xanh có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm trong cơ thể.
Đậu
Ăn các loại đậu hàng ngày giúp ổn định lượng đường trong m.áu, giảm cảm giác thèm ăn và bảo vệ chống lại ung thư ruột kết.
Đậu là nguồn tinh bột giàu chất dinh dưỡng, đóng vai trò như một loại thực phẩm chống tiểu đường và giảm cân, vì chúng làm giảm sự gia tăng glucose trong m.áu sau bữa ăn và giúp ngăn chặn cảm giác thèm ăn bằng cách thúc đẩy cảm giác no.
Đậu đỏ, đậu đen, đậu gà, đậu lăng, đậu Hà Lan… đều rất tốt cho sức khỏe. Ảnh: NHẬT LINH
Ăn đậu, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng hai lần một tuần đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Đậu đỏ, đậu đen, đậu gà, đậu lăng, đậu Hà Lan đều rất tốt để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Quả mọng
Những loại trái cây giàu chất chống oxy hóa này rất tốt cho tim mạch. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, tiêu thụ quả việt quất hoặc dâu tây hàng ngày giúp cải thiện huyết áp, các dấu hiệu của stress oxy hóa và cholesterol toàn phần.
Quả mọng cũng có đặc tính chống ung thư và là thực phẩm tuyệt vời cho não. Nhiều bằng chứng cho thấy, tiêu thụ quả mọng có thể giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức do lão hóa.
Cà chua
Một số lượng lớn các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe có thể được tìm thấy trong cà chua như lycopene, vitamin C, vitamin E, beta-carotene và mốt số ít chất chống oxy hóa flavonol.
Cà chua chữa rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu giúp tăng cường sức khỏe. Ảnh: NHẬT LINH
Đặc biệt, lycopene chống lại ung thư tuyến t.iền liệt, tổn thương da do tia cực tím và bệnh tim mạch.
Lycopene dễ hấp thụ hơn khi cà chua được nấu chín, một chén nước sốt cà chua có lượng lycopene gấp 10 lần so với một chén cà chua sống, cắt nhỏ.
Nấm
Tiêu thụ nấm thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú, bởi vì chúng có chứa chất ức chế aromatase (hợp chất ức chế sản xuất estrogen).
Nấm có rất nhiều đặc tính có lợi như chống viêm, tăng cường hoạt động của tế bào miễn dịch, ngăn ngừa tổn thương DNA, làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư.
Tuy nhiên, nấm phải luôn được nấu chín. Bởi vì, nấm sống có chứa một chất có khả năng gây ung thư được gọi là agaritine, chất này sẽ giảm đáng kể khi được nấu chín, theo Verywell Health.
Phát hiện mới: Quá nhiều chất này có thể khiến bạn… giảm thọ
Có lượng sắt cao có thể khiến bạn có nguy cơ c.hết trẻ hơn. Một nghiên cứu gần đây đã tiết lộ mối liên hệ mới tiềm năng giữa hàm lượng sắt và t.uổi thọ.
Thịt bò cung cấp nhiều chất sắt – ẢNH: SHUTTERSTOCK
Tác giả chính của nghiên cứu và là nhà phân tích dữ liệu Paul Timmers từ Đại học Edinburgh (Anh) nói với Eat This, Not That!.
Nghiên cứu xuất hiện trên tạp chí Nature Communications , tổng hợp dữ liệu từ 3 nghiên cứu di truyền lớn của con người, “tiếp cận một mẫu chưa từng có với hơn 1 triệu người”.
“Sử dụng di truyền học, chúng tôi đã tìm thấy nhiều bằng chứng cho thấy việc kiểm soát kém nồng độ sắt trong m.áu có liên quan đến nhân quả là t.uổi thọ ngắn hơn và ít năm sống hơn trong tình trạng sức khỏe tốt”, tác giả cho biết.
Nghiên cứu đã tiết lộ điều gì?
Các nhà nghiên cứu cho rằng không có nghĩa là bạn không bao giờ nên ăn thịt đỏ hoặc loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm giàu chất sắt khác khỏi chế độ ăn uống của mình, mà nó khuyến khích bạn ý thức hơn về mức độ chất sắt – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK
Sau khi kiểm tra ADN của những người sống lâu và khỏe mạnh so với những người trải qua các bệnh liên quan đến t.uổi tác và thậm chí c.hết sớm, các nhà nghiên cứu đã có thể xác định chính xác 10 vùng của bộ gien có liên quan đến ba chỉ số chính của sự lão hóa: t.uổi thọ tối đa (lifespan), nhiều năm sống không bệnh tật (healthspan), và sống đến già (longevity).
Hai vùng như vậy, LDLR và FOXO3, được phát hiện rõ ràng là có ảnh hưởng đến sự biểu hiện của các gien giúp cơ thể chuyển hóa sắt, đó là điều khiến các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng nồng độ sắt có thể đóng một vai trò trong quá trình lão hóa.
Tiến sĩ Joris Deelen, tác giả nghiên cứu cấp cao, người nghiên cứu sinh học của lão hóa tại Viện Sinh học về Lão hóa Max Planck ở Đức, giải thích rằng “sự biến đổi gien ở những vùng này dường như là quan trọng nhất đối với sự trao đổi chất sắt lành mạnh. Các gien bị ảnh hưởng bởi sự biến đổi gien trong tám khu vực khác không liên quan trực tiếp đến chuyển hóa sắt”.
Vì vậy, mức độ sắt có thể ảnh hưởng đến t.uổi thọ của bạn như thế nào? Về cơ bản, những người có lượng sắt cao có thể tăng nguy cơ c.hết trẻ hơn.
“Ai cũng biết rằng sự thiếu hụt chất sắt có thể gây ra tình trạng sức khỏe kém, nhưng lần đầu tiên chúng tôi cho thấy rằng đối với hầu hết mọi người, việc giảm một lượng nhỏ chất sắt trong m.áu – so với mức hiện tại của họ – có thể có lợi cho sức khỏe của họ”, tiến sĩ Deelen nói.
Theo tiến sĩ Deelen, “sự trao đổi chất sắt và sự lão hóa lành mạnh trước đây không liên quan đến nhau”.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khuynh hướng di truyền đối với nồng độ sắt cao hơn có liên quan đến việc giảm t.uổi thọ, điều này phần lớn nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.
Ý thức hơn về mức độ chất sắt của mình
Tác giả Timmers cho biết: “Chúng tôi phát hiện ra rằng các biến thể ADN, làm tăng nồng độ sắt trong m.áu (từ khi sinh ra), cũng làm tăng khả năng mắc các bệnh liên quan đến t.uổi tác và tử vong”.
Vì vậy, điều này không có nghĩa là bạn không bao giờ nên ăn thịt đỏ hoặc loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm giàu chất sắt khác khỏi chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, nó có thể khuyến khích bạn ý thức hơn về mức độ chất sắt của mình.
Tác giả Timmers nói: “Mọi người có xu hướng mất khả năng điều chỉnh nồng độ sắt khi lớn t.uổi, vì vậy thường xuyên kiểm tra nồng độ sắt của bạn có thể quan trọng để duy trì sức khỏe tối ưu khi về già”.
Tất nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết vì không rõ ràng về mức độ sắt tối ưu trong m.áu. Trên thực tế, nó có thể khác nhau ở mỗi người.
Tiến sĩ Deelen cho biết thêm: “Cần có các nghiên cứu lâm sàng sâu hơn để xác định các cơ chế chính xác mà quá trình chuyển hóa sắt có liên quan đến quá trình lão hóa khỏe mạnh”, theo Eat This, Not That!
